Знайомтесь, інтегрована модель BASIC Ph.
Стрес – це частина життя, і у всіх нас є ресурси, щоб з ним впоратися.
Давати собі раду – це важлива навичка, і було б непогано дізнатися про свої сильні сторони у цьому процесі та ознайомитися з ними до того, як вони нам знадобляться, так само, як рекомендується розширювати наш репертуар інструментів подолання негативних ситуацій.
Теоретичною основою системи самодопомоги є концепція стресостійкості ізраїльського психолога-травмотерапевта Mooli Lahad. Він розробив унікальний метод, що дозволяє зберегти психологічну рівновагу після стресових ситуацій.
Він встановив, що у кожної людини є своя власна унікальна комбінація ресурсів боротьби з несприятливими обставинами. Такі висновки стали основою BASIC Ph Model. Ця модель ґрунтується на визнанні здатності особистості протистояти стресам, зберігати своє психічне здоров’я у будь-яких екстремальних ситуаціях. Модель містить шість основних параметрів, що складають ядро індивідуального стилю поведінки під час перебування у несприятливих обставинах (кожна літера в назві моделі BASIC Ph означає якийсь ресурс).
Віра
(Belief and values) акцент на релігійні вірування, віру у вищі сили, на надію, самого себе та людей, що надихають. Вірування будуть різні, але важливий сам факт наявності віри.
Емоції
(Affect and emotion) важливість вираження емоцій, уміння їх змішувати, усвідомлювати власні почуття, давати їм вихід через розмови, малювання, музику та інші творчі канали. Можна записувати в щоденник свої почуття чи малювати їх.
Спілкування
(Social) прагнення до спілкування. Ми можемо звертатися за підтримкою до сім’ї, до близьких чи до психологів. Ми можемо самі допомагати іншим постраждалим, занурюватися в суспільну роботу чи займати керівні посади. Тобто, важлива соціальна включеність: прагнення бути серед людей, почувати себе частиною системи, організації і т.п. Знайти в інших людях підтвердження, що ти живий, чимось корисний, на щось впливаєш.
Уява
(Imagination) базується на творчих здібностях. Можна мріяти, імпровізувати, уявляти собі майбутнє, розвивати інтуїцію тощо. Практикувати рукоділля, гончарство тощо. Фантазія допомагає відволіктися від жорстокої реальності, проявити почуття гумору, знайти креативне рішення актуальних проблем.
Когніції (думки, розважливість) (Cognition and thought) логіка, ризики, планування, вибудовування стратегій – це дуже важливий пункт. Він допомагає складати список переваг, збирати інформацію, вирішувати проблеми, розставляти пріоритети, вести внутрішній діалог із собою.
Фізична активність (Physiology and activities) спосіб стресодолання, що передбачає звернення до фізичної активності нашого тіла. Цей спосіб пов’язаний із такими можливостями нашого фізичного тіла, як здатність відчувати себе завдяки органам чуття. Також фізичні навантаження (зарядка чи виконання фізкультурних комплексів, ходьба, прогулянка на природі, походи в гори тощо) та тілесні практики (релаксаційні техніки, дихальні вправи тощо).
Кожен із нас реагує на стресові ситуації та справляється з ними, використовуючи один із цих шести каналів подолання. Зазвичай ми вдаємося до одного або двох із них, до яких ми найбільше звикли. Важливо пам’ятати, що немає правильного чи неправильного каналу з вищеописаних, кожен має свої переваги та недоліки. При цьому, щоб поновити та збільшити сили та ресурси в ситуаціях, коли людина «вибита з колії» та втратила ґрунт під ногами, варто осмислити вже ті частини наших ресурсів, що є в наявності та зосередитися на ефективному їх використанні. Якщо ж людина відчуває себе у «глухому куті», варто звернутися до тих частин, які поки що не проявлені чи дуже слабкі.
Наприклад, ті з нас, хто зазвичай не плаче у скрутних ситуаціях, можуть виявити, що звертаються до «афективного» чи емоційного каналу в періоди невизначеності, і будуть здивовані, тому що в минулому вони майже ніколи не плакали. Інший приклад – «зайнятися чимось». Часто, перебуваючи в напрузі, дорослі можуть зайнятися виконанням різних непотрібних завдань, щоб не думати чи надто багато турбуватися – хоча зазвичай це нехарактерно їм. У цьому випадку вони можуть, наприклад, малювати – на «фізичному», або тілесному каналі, представленому в моделі. Іноді вибір каналу випадковий, а часом навмисний.
Mooli Lahad зазначив, щоб метод працював ще ефективніше, слід визначити, які пункти ви частіше використовуєте у житті, а які мало чи взагалі не задіюєте. І спробувати знайти баланс. Для того, щоб визначити свій пріоритетний канал можна скористатися підказками у вигляді запитань.
Віра і цінності – Belief and values: Які є у вашому житті традиції, ритуали, які ви любите (притримуєтесь)?Це можуть бути зовсім дрібні непомічені, такі як, щонедільне відвідування церкви чи похід в певний заклад…тощо? Вам подобається належати до якоїсь компанії, як ніби одна велика сім’я чи спільнота, група? Як часто ви відчуваєте почуття спільності в тій організації, системі, спільноті, в якій знаходитися? Наскільки ви цінуєте партнерів, з якими у вас є спільна справа?
Емоції – Affect and emotion: Чи важливо для вас мати можливість ділитися думками чи тривогами з тими, хто поруч? Чи є у вас творчі захоплення, хобі? Чи часто ви відчуваєте на собі спілкування близьких?
Спілкування – Social: Що для вас значить взаємна допомога і підтримка? Як ви вважаєте наскільки важливо ділити обов’язки в сім’ї? Чи подобається вам бути лідером, вести за собою інших? Вам подобається допомагати іншим, тим, хто більш важкому становищі ніж самі?
Уява – Imagination: Вам подобається створювати щось нове? Наскільки ви новатор? Імпровізація – ваша стихія? Вам більше подобається займатися однією справою чи переключатись на різні види діяльності?
Розсудливість -Cognition and thought: Вам важливо точно оцінити ситуацію, зібрати всю інформацію? Для вас зручніше імпровізувати чи мати при собі робочу стратегію? В своєму житті як часто ви тренуєте себе, само дисциплінуєте? Чи важливо вам мати реалістичний сценарій майбутнього? Фізична активність
Фізіологія – Physiology and activities: Як ви чергуєте свою активність та періоди відпочинку? Чи можете ви захопитися роботою, не дивлячись на фізичний дискомфорт (холод, голод, сирість)? Які види відпочинку вам більше подобаються? Чи користуєтесь ви техніками релаксації?
Якщо ж Ви відчуваєте виснаження чи Вам важко самостійно відповідати на вищенаведені запитання, обов’язково зверніться за кваліфікованою допомогою спеціаліста.
Любі читачі!
Для підтримки свого емоційного стану самостійно, пропонуємо вам відповісти на 36 питань та за допомогою ключа визначити, який з шести каналів допоможе вам відновити життєву енергію.
Опитувальник для самодіагностики за інтегративною моделлю психологічного виживання людини після сильного стресу Basic Ph або «Місток над прірвою» (за Мулі Лаадом)
Інструкція. Згадайте, коли ви відчували сильний стрес. Що ви робите, щоб впоратися з цим станом? Що допомагає вам найліпше, а що — незначною мірою? Позначте, наскільки часто ви користуєтеся тим чи тим способом, щоб впоратися зі стресом.
№з/п Твердження
Ніколи 0 балів
Рідко 1 бал
Іноді 2 бали
Періодично 3 бали
Часто 4 бали
Майже завжди 5 балів
Завжди 6 балів
1 Я здаюся і покладаюся на долю у розв’язанні проблеми
2 Я не говорю про свої емоції прямо, але виражаю їх опосередковано, приміром плачу, коли думаю про себе
3 Я шукаю підтримки в людей
4 Я фантазую і даю волю своїй уяві, наприклад уявляю себе у спокійному, безтурботному місці
5 Я збираю інформацію, щоб переконатися, що у мене є найліпший варіант розв’язання проблеми
6 Я їм або сплю менше/більше, ніж зазвичай
7 Я вірю у власні сили і здатність долати перешкоди
8 Я висловлюю почуття у власний завуальований спосіб — через натяки, сарказм або навіть флірт
9 Я спілкуюся з друзями по телефону
10 Я згадую свої улюблені історії, байки, притчі або казки — як спосіб пошуку розв’язання проблеми
11 Я аналізую проблеми й намагаюся розв’язати їх
12 Я постійно займаюсь фізичною працею, наприклад прибираю, готую їжу, працюю з деревом, ремонтую автомобіль тощо
13 Моє кредо: «Я зможу пережити це, незважаючи ні на що»
14 Я не тримаю почуття всередині й звільняюсь від них через плач, сміх або крик
15 Я намагаюся знайти підтримку в друга або членів моєї родини
16 Коли я слухаю музику, то даю волю своїй уяві
17 Я створюю спеціальний план і дію згідно з ним крок за кроком
18 Я використовую вправи для релаксації
19 Я прошу допомоги у Бога в молитві
20 Я накручую себе емоційно, щоб посилити свою мотивацію
21 Я глибоко занурююсь у взаємини з членами громади або організації, до якої я належу
22 Я згадую часи, коли мені було ліпше, ніж зараз, або думаю про час, коли все зміниться на краще
23 Насамперед, я намагаюся зрозуміти, що, власне, відбувається
24 Я розслабляюся, коли роблю щось: приймаю душ або ванну, йду на прогулянку або бігаю
25 Я опираюся на свої духовні переконання або на свою життєву філософію
26 Я розповідаю або слухаю жарти і смішні історії
27 Я шукаю людей, з якими можна провести час, нічим особливо не займаючись
28 Я переглядаю спортивні змагання, фільми або читаю книжки, уявляючи себе на місці дійових осіб
29 Я зважую всі можливі варіанти розв’язання проблеми і якщо змога — обираю найліпший із них
30 Я намагаюся постійно займатися якоюсь фізичною діяльністю
31 Моє кредо: «Те, що не вбиває мене, робить мене сильнішим»
32 Я даю вихід власним емоціям
33 Я пишу листи та e-mail друзям і сподіваюсь отримати відповідь
34 Я мрію та думаю про ліпші часи, уявляю їх
35 Я намагаюся знайти розв’язання проблеми у найліпший спосіб, з тих, які знаю, обмірковую кожен з них
36 Я виходжу з дому або намагаюся бути активним (-ою), аби позбутися надлишку енергії
Проаналізуйте результати. Перенесіть бали у таблицю відповідно до номеру твердження. Порахуйте кількість балів за кожним блоком і впишіть їх в останньому рядку. Так ви визначите домінантні ресурсні канали. А також ті, які слід розвивати, аби впевнено виходити зі стресових ситуацій.
